Образ жизни
Алла Милосердова

Клетчатка: какие продукты содержат, сколько употреблять в день

Клетчатка — это пищевые волокна, сложный углевод, который не расщепляется на легко усваиваемые молекулы глюкозы.

Клетчатка: какие продукты содержат, сколько употреблять в день
Оглавление статьи

    Она имеет колоссальное влияние для нашего организма: 

    • снижает уровень сахара и «плохого» холестерина; 
    • помогает в устранении запоров;
    • способствует предотвращению рака толстой кишки, заболеваний легких.

    Клетчатка бывает двух видов, которые в равной степени необходимы организму: растворимая и нерастворимая. Растения, как правило, содержат оба вида в разных пропорциях.

    Растворимое клетчатка

    Уже из названия понятно, что эти волокна растворяются в воде внутри нашего организма. Они проходят по пищеварительному тракту, преобразуясь в желеобразную консистенцию. Волокна способствуют замедлению процессов пищеварения, благодаря чему вы чувствуете насыщение долгий период времени. 

    Польза

    • понижает «плохой» холестерин;
    • нормализует уровень сахара.

    Продукты 

    • фрукты (инжир, груши);
    • овощи (батат, авокадо);
    • бобовые (горох);
    • крупы (овес);
    • семена (льняные).

    Во время пищеварения эти продукты растворяются до гелеобразной массы

    Нерастворимая клетчатка 

    Этот вид волокон проходит по ЖКТ в неизменном виде и помогает выводить переваренную пищу, что способствует предотвращению запоров. 

    Польза

    • Улучшает работу ЖКТ.
    • Выводит из организма вредные вещества.
    • Поддерживает кислотно-щелочную среду в кишечнике на оптимальном уровне.

    Продукты

    • Зелень.
    • Кожица овощей и фруктов. 
    • Цельнозерновые (рис, хлеб, овес).

    Недостаток клетчатки

    Рекомендованная норма потребления клетчатки в день составляет от 19 до 28 грамм, чтобы поддерживать обмен веществ и пищеварение в норме. Однако, по исследованиям ВОЗ, 90% людей на постоянной основе нуждаются в дополнительных пищевых волокнах.

    Основные симптомы дефицита

    • Частые запоры (недостаточный объем каловых масс).
    • ПМС.
    • Низкий уровень энергии.
    • Нарушение кишечной микрофлоры.
    • Лишний вес (клетчатка поддерживает чувство насыщения, ускоряет метаболизм).
    • Быстрое наступление чувства голода после еды (растворимая клетчатка поглощает воду, разбухает и полностью наполняет желудок).

    Дополнительные симптомы

    • Повышенный уровень глюкозы (выводит избыток глюкозы).
    • Высокий уровень холестерина
    •  (тормозит биосинтез холестерина в печени).
    • Высокое давление.
    • Признаки интоксикации (способствует выводу токсинов).

    А если восполнять добавками? 

    Многие люди не пытаются восстановить баланс клетчатки с помощью постепенного, равномерного наращивания количества овощей в рационе, а используют биодобавки. Но мы хотим отметить, что волокна из еды гораздо полезнее.

    Все добавки назначаются врачом только после полного вашего обследования

    Переизбыток клетчатки 

    Не секрет, что клетчатка — один из  главных питательных веществ. Однако потребление очень большого его количества может привести к побочным действиям.

    Симптомы избытка

    • Вздутие живота.
    • Излишнее газообразование.
    • Ощущение переполненного желудка.
    • Боли в животе.
    • Запор (при недостаточном употреблении жидкости). Может чередоваться с диареей.
    • Обезвоживание.
    • Тошнота.

    Диагностика уровня клетчатки

    Чтобы вовремя обнаружить переизбыток или недостаток пищевых волокон, проводятся следующие клинические исследования: 

    • липидограмма (липидный профиль);
    • копрограмма.

    Сколько клетчатки нужно в день

    Достаточное количество пищевых волокон обязательно присутствует в рационе питания людей, которые следят за своим питанием и здоровьем. Однако в современном мире появилась необходимость каждому человеку знать норму потребления, чтобы постоянно поддерживать себя в здоровой форме.

    Дети от года до 8 лет19-25 гр. в день
    Женщины21-26 гр. в день 
    Беременные / при грудном вскармливании 28-29 гр. в день
    Мужчины30-38 гр. в день

    Для более точного расчета стоит обратиться к лечащему врачу, который поможет по вашим индивидуальным показателям и особенностям организма составить рацион питания.

    Продукты c содержанием пищевых волокон

    Стоит есть как можно больше натуральных растительных продуктов: фрукты, овощи, орехи, крупы, разные бобовые.

    Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: 

    Продукты Степень содержания клетчатки на 100 г.
    Отруби ржаные и пшеничные 44 г.
    Какао (порошок)35 г.
    Льняные семечки27 г.
    Высушенные грибы25 г.
    Шиповник22 г.
    Молотый кофе21 г.
    Инжир18 г.
    Абрикосы17,8 г.
    Рожь 16,4 г.
    Миндаль15 г.
    Зеленый горох12 г.
    • Рацион
    • Витамины
    • Диета
    • Сахар
    • Питание
    • Instagram* — видео с рецептами, советами по питанию
      Подписаться
    • Telegram — cтатьи и советами по питанию на нашем канале
      Подписаться

    * Meta признана экстремистской организацией на территории РФ

    Мы используем cookies