Клетчатка: какие продукты содержат, сколько употреблять в день

Она имеет колоссальное влияние для нашего организма: 

• снижает уровень сахара и «плохого» холестерина; 
• помогает в устранении запоров;
• способствует предотвращению рака толстой кишки, заболеваний легких.

Клетчатка бывает двух видов, которые в равной степени необходимы организму: растворимая и нерастворимая. Растения, как правило, содержат оба вида в разных пропорциях.

Растворимое клетчатка

Уже из названия понятно, что эти волокна растворяются в воде внутри нашего организма. Они проходят по пищеварительному тракту, преобразуясь в желеобразную консистенцию. Волокна способствуют замедлению процессов пищеварения, благодаря чему вы чувствуете насыщение долгий период времени. 

Польза

• понижает «плохой» холестерин;
• нормализует уровень сахара.

Продукты 

• фрукты (инжир, груши);
• овощи (батат, авокадо);
• бобовые (горох);
• крупы (овес);
• семена (льняные).

Во время пищеварения эти продукты растворяются до гелеобразной массы

Нерастворимая клетчатка 

Этот вид волокон проходит по ЖКТ в неизменном виде и помогает выводить переваренную пищу, что способствует предотвращению запоров. 

Польза

• Улучшает работу ЖКТ.
• Выводит из организма вредные вещества.
• Поддерживает кислотно-щелочную среду в кишечнике на оптимальном уровне.

Продукты

• Зелень.
• Кожица овощей и фруктов. 
• Цельнозерновые (рис, хлеб, овес).

Недостаток клетчатки

Рекомендованная норма потребления клетчатки в день составляет от 19 до 28 грамм, чтобы поддерживать обмен веществ и пищеварение в норме. Однако, по исследованиям ВОЗ, 90% людей на постоянной основе нуждаются в дополнительных пищевых волокнах.

Основные симптомы дефицита

• Частые запоры (недостаточный объем каловых масс).
• ПМС.
• Низкий уровень энергии.
• Нарушение кишечной микрофлоры.
• Лишний вес (клетчатка поддерживает чувство насыщения, ускоряет метаболизм).
• Быстрое наступление чувства голода после еды (растворимая клетчатка поглощает воду, разбухает и полностью наполняет желудок).

Дополнительные симптомы

• Повышенный уровень глюкозы (выводит избыток глюкозы).
• Высокий уровень холестерина
•  (тормозит биосинтез холестерина в печени).
• Высокое давление.
• Признаки интоксикации (способствует выводу токсинов).

А если восполнять добавками? 

Многие люди не пытаются восстановить баланс клетчатки с помощью постепенного, равномерного наращивания количества овощей в рационе, а используют биодобавки. Но мы хотим отметить, что волокна из еды гораздо полезнее.

Все добавки назначаются врачом только после полного вашего обследования

Переизбыток клетчатки 

Не секрет, что клетчатка — один из  главных питательных веществ. Однако потребление очень большого его количества может привести к побочным действиям.

Симптомы избытка

• Вздутие живота.
• Излишнее газообразование.
• Ощущение переполненного желудка.
• Боли в животе.
• Запор (при недостаточном употреблении жидкости). Может чередоваться с диареей.
• Обезвоживание.
• Тошнота.

Диагностика уровня клетчатки

Чтобы вовремя обнаружить переизбыток или недостаток пищевых волокон, проводятся следующие клинические исследования: 

• липидограмма (липидный профиль);
• копрограмма.

Сколько клетчатки нужно в день

Достаточное количество пищевых волокон обязательно присутствует в рационе питания людей, которые следят за своим питанием и здоровьем. Однако в современном мире появилась необходимость каждому человеку знать норму потребления, чтобы постоянно поддерживать себя в здоровой форме.

Для более точного расчета стоит обратиться к лечащему врачу, который поможет по вашим индивидуальным показателям и особенностям организма составить рацион питания.

Продукты c содержанием пищевых волокон

Стоит есть как можно больше натуральных растительных продуктов: фрукты, овощи, орехи, крупы, разные бобовые.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: