Углеводы: в каких продуктах содержатся, сколько употреблять в день

Какие виды углеводов существуют?

Традиционно принято классифицировать углеводы по количеству структурных элементов. Поэтому их можно разделить на две ключевые категории:  

Простые (сахар)

• глюкоза (нектар, мед, некоторые овощи);
• фруктоза (фрукты и мед);
• галактоза (молочная продукция);
• сахароза (пищевой сахар);
• мальтоза (ячмень и рожь, помидоры, пыльца и сок растений);
• лактоза (молочная продукция).

Сложные (полисахариды) 

Соединения большого количества моносахаридов. Делятся на:

• усвояемые (крахмал и гликоген) — расщепляются ферментами;
• неусвояемые (клетчатка) — не расщепляются.

Особенности усвоения

Процесс усвоения начинается во рту. После того как еда по пищеводу попадает в желудок, она сразу же подвергается различным биохимическим процессам (на этом этапе поддается обработке чаще всего белок).

Процесс усвоения продолжается в тонком кишечнике. Пищевые ферменты расщепляют липиды на моноглицериды и жирные кислоты, а углеводы — на молекулы глюкозы. Все это всасывается кишечником и разносится по организму через кровь.

Особенности усвоения глюкозы

Углеводы и глюкоза — это одно целое и давайте разберем почему. Под влиянием таких ферментов, как амилаз поджелудочной и слюнной железы, происходит расщепление углеводов, о котором говорилось ранее. В ходе усвоения они подвергаются гидролизу, то есть химической реакции с водой, в результате чего становятся глюкозой, которая способна усваиваться нашим организмом. 

Глюкоза — источник быстрой энергии. Она проникает в печень, в кишечник и с потоком крови распространяется к тканям, где происходят определенные химические процессы.

Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает глюкозе проникать в мышечные и жировые клетки.

Симптомы дефицита

Симптомы углеводного недостатка напрямую связаны со степенью их выраженности и их продолжительностью. 

Так, например, при быстром упадке сахара в крови (чаще всего во время физической или умственной активности) может быть упадок сил и обостренный голод. А вот длительный дефицит углеводов приводит к серьезным изменениям: уменьшаются запасы в печени, что может привести к дистрофии, если вовремя не начать лечение.

Основные симптомы

• Низкий уровень энергии.
• Тяга к сладкому.
• Чувство голода через час после еды.
• Пробуждение ночью от голода.

Дополнительные симптомы

• Переедание.
• Головокружение, приступы гипогликемии.
• Аменорея.
• Бесплодие.

Если вы обнаружили у себя один и более признаков, то вам необходимо вовремя восполнить свои запасы, чтобы не нанести серьезный урон своему здоровью. 

Кто может быть в зоне риска дефицита углеводов?

• Люди, практикующие голодание и диеты.
• Страны с невысоким качеством жизни.
• Люди с нездоровой печенью, поджелудочной железой и почками.
• Сахарным диабетом, в особенности — инсулинозависимые.
• Если имеется наследственное нарушение углеводного обмена.

Симптомы избытка углеводов

Углеводы — это несомненный источником энергии, но чрезмерное их потребление приводит к серьезным последствиям для организма.

Основные симптомы

• Постоянное чувство усталости.
• Постоянная изменчивость настроения.
• Жажда.
• Головные боли, мигрень.
• «Туман в голове».
• Проблемы с пищеварением, нарушение работы ЖКТ.
• Тяга к сладкому.
• Прыщи.

Дополнительные симптомы

• Тремор.
• Учащенное сердцебиение.
• Чувства тревоги и беспокойства.

Как снизить количество углеводов

В рационе каждого человека, безусловно, должны присутствовать как сложные, так и простые углеводы. Однако, когда становится очевидным их переизбыток, стоит сделать так называемую паузу:

• ограничить употребление свежевыжатых фруктовых соков, рафинированных углеводов (соки, печенья, пирожные, фастфуд и т.д);
• отдать предпочтение цельнозерновым продуктам и необработанным крупам;
• ограничить употребление фруктозы (до 30 г в сутки), не покупать продукты «без сахара», в составе которых есть фруктоза и другие заменители.

Норма углеводов в день

• 4 г — для малоподвижных людей. То есть, если у вас вес 55 кг, то вам следует съедать 220 г. Это примерно 330 г отварного круглого риса.  
• 5-6 г — для не сильно активных людей. Если у вас вес 55 кг, то вам нужно 275-330 г.
• 6-7 г — для активных людей. То есть на вес 55 кг нужно уже 330-385 г. 
• 8-10 г — для спортсменов. На вес 55 кг — 440-550 г.    

Норма потребления при снижении веса

При намеренном сжигании калорий первым делом необходимо давать приоритет полисахаридам (сложным углеводам). На их расщепление и усвоение организм затрачивает значительно больше времени, чем на простые. Добавьте в приемы пищи петрушку, укроп, овощи, бобовые, злаковые, увеличьте употребление круп и каш.

Гликемический индекс 

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как высоко поднимется уровень глюкозы в крови после еды. 

Открыл его врач Торонто Д. Дженкинс в 1981 году при попытке подбора правильной диеты для диабетиков.

Гликемический индекс считается по шкале от 1 до 100 единиц. Он показывает темп взаимодействия организма с глюкозой в крови. Так, например, приготовленный вами блинчик равен гликемическому показателю в 95 единиц. Это означает, что углевод на 95% гидролизуется и дальше в этом же процентном соотношении всасывается посредством стенки кишечного тракта уже в виде глюкозы.

Высокий коэффициент показывает стремительный скачок сахара, который стимулирует большую выработку инсулина.

Продукты с большим ГИ

Продукты со средним ГИ

Продукты с наименьшим ГИ

Гликемический индекс не является постоянной величиной

• сорта продукта;
• степени спелости;
• вида обработки;
• вида измельчения (до состояния муки)
• вида заправки продуктов при приготовлении (оливковое масло, уксус и др.).