Белок: норма потребления белка в день, в каких продуктах содержится

Роль белка в жизни человека

Белки — основополагающий стройматериал в первую очередь для женского тела (помогают в сохранении упругости кожи, здоровья ногтей и волос). Однако полезные свойства на этом не заканчиваются.

Функции белка:

1. Защитная. Оберегают от вирусов, токсинов, бактерий. 
2. Каталитическая. Все биологические катализаторы — это протеины.
3. Транспортная. Переносят кислород в крови. 
4. Питательная. При формировании плода в утробе являются незаменимым источником питания. 
5. Гормональная. 
6. Строительная. Выполняют роль структурных компонентов:
   — кератин — для волос; 
   — коллаген — для соединительной ткани;
   — эластин — для стенок сосудов. 
7. Двигательная. Процессы сокращения и расслабления мышц, передвижение клеток на молекулярном уровне происходят с участием белков.
8. Сигнальная. Передают импульсы между клетками, тканями, органами.
9. Рецепторная.

Дополнительная информация

• Из 220 млрд клеток состоит организм человека. Они постоянно изнашиваются и самовосстанавливаются. Белок — главный строительный элемент.
• Каждые 6 месяцев образуются новые клетки мышечной ткани.
• 30 000 видов белка имеется в теле человека.
• В них содержится 20 аминокислот.
• 1,5-2 г на 1 кг — потребность белка на массу тела человека с высокоактивным образом жизни. Норма растет у тех, кто занимается спортом или тяжелым физическим трудом, во время болезни, в период беременности, а также с возрастом.
• 1 г на 1 кг — потребность на массу тела человека со средним активным образом жизни. Белок должен быть высококачественный с полноценным составом.

Классификация 

На сегодняшний день существует множество классификаций, основными считаются разделения по химическому строению, по функциям и по содержанию в пище. 

По строению

Простые (апопротеины) состоят из аминокислот: 

• гистоны;
• альбумины, глобулины;
• протамины;
• проламины, глютелины.

В состав сложных белков (холопротеинов) также входят небелковые соединения (простетические группы): 

• гликопротеины;
• липопротеины;
• фосфопротеины;
• металлопротеины;
• хромопротеины;
• нуклеопротеины; 
• протеиноиды.

По функциям

• Структурные (коллаген, кератин).
• Ферменты.
• Защитные (иммуноглобулины).
• Транспортные (гемоглобин).
• Гормоны.

По составу

• Полноценные — содержат восемь незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин, треонин, триптофан, фенилаланин, лизин, метионин). 
• Неполноценные — те, в которых отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. 

По содержанию в пище 

• Животные (примерное содержание в животных продуктах — 11-23%);
• Растительные (примерное содержание в растительных продуктах — 1-2%).

Чтобы получать достаточно белка, в первую очередь надо знать приблизительное его количество в пище. Так, например, продуктами с самым высоким содержанием являются красная икра и сыр «Пармезан» (в 100 г содержится примерно 36 г протеина). Но съесть 100-150 г красной икры не так просто, а добавить нежирного сорта мяса с пармезаном — вполне реально, вкусно и поможет вам в достаточном количестве восполнять баланс.

Функции в организме

Белки — основополагающий элемент нашей жизни. Как и все органические вещества, они тоже проходят длинный процесс различных преобразований, благодаря чему в конце мы получаем те самые аминокислоты, которые помогают: 

• повышать выносливость и давать рост нашим мышцам;
• создавать различные биохимические процессы;
• поддерживать гормональный баланс;
• формировать каркас тела;
• поддерживать правильный pH;
• предотвращать болезни за счет хорошего иммунитета;
• сохранять водный баланс;
• держать вес в норме.

Белковая недостаточность

Белки отвечают за функциональную и структурную часть жизнедеятельности человека, строение новых клеток, синтез гемоглобина, ферментов и многое другое. Если в рационе их недостаточно, это приводит к «аварии» в нормальной работе всех систем. 

Симптомы дефицита 

• Бледность;
• Сухая кожа и ступни;
• Отеки;
• Тяжесть и газообразование;
• Мышечная слабость;
• Частые ОРВИ;
• Лишний или, наоборот, недостаточный вес;
• Хроническая усталость.

Переизбыток белка 

Чрезмерное потребление крайне негативно влияет на ваше здоровье. Постоянное превышение допустимой нормы считается не менее опасным, чем дефицит. 

Симптомы избытка (при гипераммониемии)

• Постоянная жажда.
• Симптомы интоксикации (депрессия, головные боли, туман в голове).
• Отеки.
• Фруктовый запах изо рта.
• Химический запах кала, пота, мочи.
• Темные круги под глазами.
• Боль в пояснице.
• Хроническая усталость.
• Сложности с усвоением новой информации.
• Отсутствие аппетита к белковой пище.

Диагностика

Чтобы вовремя обнаружить переизбыток или недостаток протеина, проводятся следующие клинические исследования: 

• Копрограмма.

Анализы крови: 

• Общий.
• На общий белок.
• На альбумин.
• На мочевину.
• На креатинин.
• На мочевую кислоту.

Норма потребления белка в день

При потреблении каждый день нежирных сортов мяса, разной молочной продукции или овощей ваш организм, вероятнее всего, получает достаточное количество белка. Если вы сидите на диете с низким потреблением протеинов, то  получать необходимые аминокислоты будет сложнее, вследствие чего могут возникать различные заболевания.  Ниже представлена среднестатистическая норма потребления животного, растительного и общего белка в день: 

Для детей до 18 лет — 2,5-3 г. 

Стоит учитывать, что в ряде случаев требуется большее количество протеина, например:  

• при простудном заболевании;
• при интенсивных тренировках;
• при беременности;
• при вскармливании грудью.

Для более точного расчета стоит обратиться к лечащему врачу, который поможет по вашим индивидуальным показателям и особенностям организма составить индивидуальный рацион питания.  

Продукты с высоким содержанием белка

Переваривание белков и углеводов происходит за счет разных ферментов, и приемы пищи должны быть разными, первый прием — белковый, второй — углеводный.

Какой белок лучше усваивается?

Как показывают исследования, животный протеин лучше усваивается, нежели растительный. Ниже приведена таблица, в которой мы собрали продукты со степенью усвоения (в процентном соотношении).