Польза жиров
Жиры — калорийные элементы с множеством значимых функций:- Энергетической — являются источником долгой энергии;
- Структурной — участвуют в строительстве клеточной мембраны и воздействуют на внутренние процессы клетки;
- Защищают от переохлаждения, а также от перегревания;
- Участвуют в обменных процессах;
- Помогают обволакивать главные органы;
- Помогают усваиваться витаминам (А, D, Е, К), а также поставляют сложные комплексы ферментов и витаминов.
Мозг человека на 60% состоит из жира
Виды жиров
Насыщенные жиры
Данный вид триглицеридов (жиров) прост по структуре. С точки зрения биологии, насыщенные жиры между атомами углерода сильно насыщены, именно поэтому не проявляют достаточной активности.
При излишнем потреблении они имеют свойство повышать уровень холестерина, но мы не рекомендуем отказываться от них целиком.
В каких продуктах содержатся
- В сале.
- В твердых маслах.
- В молочной продукции (в том числе и в молоке).
- В сыре.
- В сладком (мороженое, торты).
- В мясной продукции.
Ненасыщенные жиры
Триглицериды жирных кислот сохраняют в себе одну и более «недолговечных» взаимосвязей в молекуле, к которым может присоединяться водород, так как они проще реагируют с иными веществами.
Ненасыщенные жиры обладают невысокой температурой плавления. Усваиваются значительно проще, нежели насыщенные, а также осуществляют более значимые функции.
В каких продуктах содержатся
- В маслах (оливковое, арахисовое).
- Авокадо.
- Орехи.
- Семена тыквы и кунжута.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры повышают степень липопротеинов высокой плотности, кроме этого, в них присутствует Омега-9 жирные кислоты.В каких продуктах содержатся
- Растительных маслах (оливковое и рапсовое).
- Авокадо.
- Орехи.
Полиненасыщенные жиры
Включают в себя Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Омега-3 представляет немаловажную значимость, однако никак не воспроизводится в организме самостоятельно.
Омега-3 способствует
- Улучшение работы суставов, сердца и мозга.
- Уменьшению липопротеинов низкой плотности.
- Сокращение воспалительных процессов.
- Снижение артериальной гипертензии.
- Прекрасные антиоксидативные свойства.
Омега-3 особенно важна в период беременности и грудного вскармливания.
В каких продуктах содержатся
- В растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, рапсовое).
- В кукурузе.
- В орехах.
- В рыбе.
- В тофу и сое.
Трансжиры
В результате гидрогенизации ненасыщенных жиров жидкие растительные масла превращаются в твердые промышленные трансжиры.
Последствия потребления
Свойства трансжиров:
- повышают уровень липопротеинов низкой плотности;
- увеличивают риск проблем с сердцем;
- создают среду для появления диабета II-го типа.
Усвоение жиров
Жирные кислоты и глицерин образуются в результате расщепления при попадании и переваривании жиров. Они нужны для того, чтобы в кишечнике правильно синтезировать липиды, которые поступают в кровь. В конечном этапе синтезирования жирные кислоты откладываются в жировых клетках.
Виды жирных кислот
- Мононенасыщенные. Снижают гликемию, сокращая производство инсулина. Вместе с тем, ограничивают развитие жировых запасов в организме.
- Полиненасыщенные (Омега-3). Из-за увеличения пищевого термогенеза — энергозатрат для переваривания пищи — используются после всасывания. Также происходит активизация липолиза.
Симптомы дефицита
Самостоятельно понять, что липидов в организме не хватает, можно по следующим симптомам:
- сухая кожа;
- трещина на пятках;
- сбои менструального цикла;
- синдром сухого глаза.
Дополнительные симптомы
- Выпадение волос.
- Ломкие ногти.
- Снижение зрения в темноте.
- Запоры.
- Частые простуды.
- Бесплодие.
- Низкое либидо.
Диагностика содержания жиров в организме
Дефицит жиров обычно устанавливают исходя из следующих клинических исследований:
- общий анализ крови;
- копрограмма;
- определение Омега-3 индекса;
- анализ крови на общий холестерин;
- на триглицериды;
- на липопротеиды.
Включение жиров в рацион
Чтобы легко ввести в свое питание жиры, выбирайте следующие способы приготовления:
- потушить на воде / пару;
- запечь в духовке;
- воспользоваться мультиваркой.
Убирайте жир, образующийся во время приготовления мяса
Все продукты должны быть свежими, так как жиры имеют быстро окисляются и накапливают вредные соединения.
Сколько жиров должно быть в рационе?
Есть ряд продуктов, которые необходимы каждому человеку, в особенности женщинам, ведь их потребление влияет на настроение, здоровье волос, кожи и ногтей:
- Растительное масло (1 ст.л. в день).
- Любые орехи (5 шт. в день).
- Жирные сорта красных рыб (1-2 раза в неделю).
Топ-5 продуктов, которые не стоит бояться
Из-за высокой энергетической ценности продукты, богатые липидами, стали восприниматься негативно среди людей, которые пытаются сбросить свой вес. Они чаще всего берут за правило: «чем меньше съем продукции с содержанием жиров, тем быстрее похудению». Однако это так не работает.
Сегодняшние исследования четко показывают, что здоровые жиры наоборот очень полезны.
Сыр
Это прекрасный источник кальция, витамина B12, фосфора, селена и белка. Главное правило для сыра — контролировать размер порции, так как он все-таки довольно калорийный.Горький шоколад
Тот продукт, в котором прекрасно сочетаются вкус и благоприятное влияние на организм. В 100 граммах горького шоколада содержится 12% клетчатки и половина суточной дозы важных минералов. А несколько съеденных кусочков шоколада тонизируют и активируют работу мозга.
Яйца
По данным ученых, в одном яйце находится 73% суточной дозы холестерина. Но на холестерин в крови человека он не влияет. Из-за высокого содержания белка яйца являются полезным диетическим продуктом.
Авокадо
Неповторимый фрукт, включающий в себя больше жиров, нежели углеводов. Он содержит в себе на 45% больше калия, чем в бананах.
Лосось
Является лучшим источником омега-3:- снижает риск заболеваний сердца;
- уменьшают воспаление, которое замедляют метаболизм;
- сокращает уровень грелина;
- увеличивает уровень пептида и холецистокинина.
- полезен для мозга
