Магний и его роль в организме человека. Недостаток магния. Как восполнить дефицит магния

Значение магния в организме

Магний играет важную роль — он нормализует работу нервной системы. Но этим его значение не ограничивается. Количество магния напрямую влияет на работу всех систем организма, включая репродуктивную и эндокринную, а также опорно-двигательный аппарат.

• Участвует в синтезе белка и нуклеиновых кислот.
• Поддерживает здоровую минеральную структуру костей.
• Участвует в обмене белков, жиров и углеводов.
• Повышает сопротивляемость инфекциям.
• Участвует в переносе, хранении и утилизации энергии.
• Участвует в митохондриальных процессах.
• Уменьшает возбудимость нейронов.
• Является кофактором многих ферментативных реакций.
• Контролирует баланс внутриклеточного калия.
• Оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие, понижает артериальное давление, снимает мышечные спазмы, уменьшает менструальные боли.
• Стимулирует перистальтику кишечника, способствует желчеотделению и выведению холестерина из кишечника.

Всего магний участвует в более чем трехстах химических реакциях, протекающих в организме. Он нужен для выработки энергии и сокращении мышц, для нормального проведения нервного импульса и для укрепления костей. Кроме того, он входит в состав любой ткани организма. Однако в крови присутствует всего 1% от общего количества магния, а больше всего накапливается в костях и мышцах.

Симптомы дефицита магния

Даже небольшой недостаток магния в организме может в значительной степени сказаться на состоянии здоровья. Ухудшается способность человека справляться с умственными и физическими нагрузками, он становится менее стрессоустойчивым. Все остальные характерные для недостатка магния симптомы развиваются на этом фоне. К числу таких признаков относятся:

• утомляемость, раздражительность;
• потеря аппетита, тошнота, рвота, диарея, запоры;
• подергивание мышц, дрожание рук, мышечные судороги, дрожь и слабость в мышцах;
• беспокойство;
• бессонница;
• спутанность сознания, ухудшение памяти;
• апатия.

Даже небольшие проблемы с засыпанием или ощущение разбитости по утрам могут говорить о том, что организму не хватает этого микроэлемента. К числу косвенных признаков относятся также частые головные боли, скачки артериального давления и учащение пульса. Люди с недостатком магния в организме жалуются на головокружения, чувство онемения конечностей. При сильной нехватке магния в организме возможны обмороки.

Симптомы у женщин

Характерные для дефицита магния в организме симптомы женщин:

• Сильной отечности и появлении лишнего веса без видимых причин.
• Выраженных болевых ощущениях перед менструациями — возникает тяжесть в животе, боли в груди.
• Сбоях в менструальном цикле.
• Появлении преждевременных морщин.

Симптомы у мужчин

Свидетельствующие о дефиците магния симптомы у мужчин:

• Негативно влияет на выработку тестостерона, а это приводит и к снижению либидо.
• Внешне недостаток магния может проявляться в ломкости ногтей, выпадении волос (с превышением условной нормы), разрушении зубов.

Причины дефицита магния

Чаще всего недостаток магния связан со сниженным его потреблением. Это обусловлено несколькими причинами. Прежде всего, в рафинированных продуктах, а также во внесезонных овощах и фруктах содержится меньше полезных веществ. Это связано с технологиями их обработки (в первом случае) и выращивания и транспортировки (во втором). Также меньше витаминов и макроэлементов поступает в организм человека, которые увлекается строгими диетами. Но есть и другие причины нехватки магния. Наиболее полный перечень выглядит так:

• нарушения регуляции обмена магния;
• недостаточное поступление с водой и пищей;
• нарушение всасывания в кишечнике;
• избыток фосфатов, кальция и липидов;
• хронический стресс;
• диабет и гиперпаратиреоз;
• длительное применение некоторых антибиотиков, диуретиков,
• противоопухолевых, стероидных и слабительных препаратов;
• повышенная потребность в магнии (беременность, период роста и выздоровления, интенсивная физическая активность, хронический алкоголизм, чрезмерная потливость);
• интоксикация алюминием, бериллием, свинцом, никелем, кадмием, кобальтом и марганцем.

Нарушение всасывания в кишечнике может происходить по разным причинам. Например, это бывает при воспалительных заболеваниях кишечника и продолжительной диарее. Иногда это нарушение носит генетически обусловленный характер. Но чаще всего всасывание ухудшается из-за неправильного питания, например, при употреблении:

• большого количества продуктов, содержащих кальций;
• алкоголя, сладкой газировки, кофеинсодержащих напитков;
• продуктов с высоким содержанием жиров и белков.

Магния может не хватать и из-за его повышенного выведения из организма. Это может быть связано с:

• частым употреблением мочегонных и слабительных средств;
• почечными заболеваниями;
• длительным приемом некоторых препаратов — например, от туберкулеза.

Не стоит недооценивать и влияние стресса. Недаром в группу риска по недостатку магния входят руководители, спортсмены, а также врачи и спасатели.

Последствия дефицита магния

• Начальные стадии развития мочекаменной и желчнокаменной болезни.
• Иммунодефициты.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Истощение функции надпочечников.
• Начальные стадии развития сахарного диабета.
• Нарушение структуры костной ткани.
• Гипертрофия плода.

При беременности потребность в этом микроэлементе увеличивается в несколько раз. Если в организм он будет поступать в недостаточном количестве, то на этом фоне могут развиться такие характерные для дефицита магния симптомы, как судорожный синдром. Также при негативном сценарии из-за повышенного тонуса матки может произойти выкидыш. В тяжелых случаях развиваются преэклампсия или эклампсия, которые увеличивают риск летального исхода.

Симптомы переизбытка магния

• Вялость, сонливость, снижение работоспособности.
• Рвота, диарея.
• Снижение давления.
• Угнетение дыхания, замедление пульса.

Причины избытка магния

• Избыточное поступление.
• Нарушение регуляции обмена магния.

Нарушение выведения магния может быть связано с хроническими заболеваниями почек и органов ЖКТ.

Чаще всего переизбыток наблюдается при употреблении пищевых добавок 
и синтетических препаратов

Последствия избытка магния

• Паралич дыхания.
• Внезапная остановка сердца.
• Артериальная гипотония.

Однако кислородное голодание и сердечная недостаточность возникают только при очень высоких показателях, которые примерно в 5 раз превышают норму.

Решение проблем с дефицитом магния

Диагностируют проблемы с дефицитом магния на основании перечисленных симптомов. Также назначается анализ крови на магний. Показатели нормы варьируют в зависимости от возраста. В среднем для взрослого человека нормальным считается уровень 0,53-1,11 ммоль/л.

В каких продуктах содержится магний

Сам по себе магний в организме не синтезируется, а обычно поступает с водой и пищей, всасывание происходит в тонком и толстом кишечнике. Сбалансированная диета должна содержать 300-700 мкг магния в сутки (в зависимости от возраста человека и образа его жизни). Поэтому так важно во избежание развития характерных для дефицита магния симптомов включать в рацион продукты, содержащие этот макроэлемент.

Важно включать в рацион и другие продукты, богатые магнием — в них он сочетается с различными веществами, позволяющими добиться комплексного эффекта. Дополнят десятку самых полезных продуктов:

1. Темный шоколад. В 30 г (это примерно 5 долек) продукта содержится 64 мг, то есть около 16% от суточной дозы. Но в темном шоколаде еще присутствуют пробиотические волокна, позволяющие поддерживать здоровую микрофлору кишечника, а также железо и флавоноиды, полезные для сердца.
2. Авокадо. Один плод среднего размера содержит 58 мг магния, что составляет 15% от суточной дозы. Также в нем много калия, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и клетчатки. Поэтому его полезно включать в рацион даже тем, кто вынужден придерживаться низкоуглеводной диеты.
3. Бобовые. Больше всего калия содержат чечевица и фасоль. В одной стандартной порции фасоли, которая может уместиться в ладони, содержится 120 мг микроэлемента, то есть 30% от суточной дозы. А еще в фасоли много клетчатки, железа и растительного белка.
4. Жирные виды рыбы, особенно палтус и скумбрия. Помимо того, что в них содержится много магния и полезных для сердца омега-3 жирных кислот, морская рыба является важным источником фосфора.

Помимо перечисленных продуктов, чтобы не допустить появление свидетельствующих о недостатке магния симптомов, в рацион в качестве источника этого микроэлемента можно включать листовую зелень, цельнозерновые крупы и бананы.