Основные «участники» сна
- гормоны (мелатонин, кортизол, серотонин);
- минералы (магний, железо);
- аминокислоты (триптофан, цистеин);
- витамины (D, группа B).
Почему здоровый сон — это важно?
Недосыпание имеет как краткосрочное, а также долгосрочное вредное воздействие на организм, поскольку во время сна:
- Снижается уровень стресса. Мелатонин является антагонистом кортизола (гормона стресса).
- Происходит восстановление тканей и нервных клеток.
- Заживают раны, строится костная ткань.
- Мозг очищается от патологических белков (бета-амилоидов, тау-протеинов), токсичных продуктов.
- Информация, полученная в течение дня, обрабатывается, упорядочивается, кратковременная память переходит в долговременную.
Симптомы недосыпания
Качественный восстанавливающий сон ночью невероятно важен для вашего здоровья, однако многие страдают его недостатком. Но он так же необходим, как спорт и правильное питание. Следующие симптомы помогут вам понять, что у вас действительно недостаток сна:
- покраснение глаз;
- темные круги, припухшие веки;
- бледность кожи;
- низкая упругость кожи;
- выпадающие волосы;
- большой аппетит, желание есть много углеводов;
- лишний вес;
- затуманенное сознание, низкая способность концентрироваться;
- апатия, вялость, депрессивное состояние;
- частая простуда;
- снижение качества зрения.
Мелатонин
Главный гормон, который регулирует сон. Чем его больше, тем сильнее хочется спать. Начинает вырабатываться с наступлением темноты. Максимальный уровень — с 23:00 до 03:00, далее идет постепенное снижение.
Основные функции
- Необходим для детоксикации, мощный антиоксидант.
- Повышает иммунитет.
- Поддерживает температуру тела и артериальное давление.
- Регулирует циклическую выработку половых гормонов для поддержания репродуктивной функции.
- Замедляет старение и продлевает жизнь.
Фазы и их значение
За ночь человек проходит несколько циклов сна, продолжительность каждого цикла от 90-110 минут. Каждый цикл в свою очередь состоит из пяти фаз. Каждая фаза выполняет разные функции и только пройдя через их все, организм способен восстановиться, а утром проснуться отдохнувшим.
Первая стадия (дремота) — 4-5%
Человек спит чутко, реагирует на незначительный шум. Активности мозговых волн снижается в небольшой степени, восстановление на данном этапе не происходит.
Вторая стадия (легкий сон) — 45-55%
Разбудить человека уже сложнее. Иммунитет активно борется с инфекциями, восстанавливаются и растут клетки. Снижается адреналин и кортизол, вырабатывается гормон роста.
Во время первых двух фаз организм восстанавливается только частично, поэтому после такого сна человек еще чувствует себя усталым.
Если человек спит чутко, это значит, что он не погружается во вторую и последующие фазы
Третья фаза (глубокий сон) — 4-6%
Даже если разбудить человека на этом этапе, он скорее всего снова уснет буквально сразу. Работа всех органов замедляется, а обмен веществ в коже ускоряется.
Четвертая фаза (очень глубокий сон) — 12-15%
Резко будить человека на данном этапе нельзя, это может неблагоприятно отразиться на психике. Происходит полное восстановление тела. При нарушении фазы возможны разговоры во сне, лунатизм.
Пятая фаза (быстрое движение глаз) — 20-25%
Восстанавливается мозг, обрабатывается информация, кратковременная память переходит в долговременную.
С третьей по пятую фазу тело и мозг полностью восстанавливаются. От их длительности зависит качество сна и самочувствие человека утром.
Составляющие здорового сна
Здоровым считается сон, который не прерывается, достаточно длится, восполняет силы и приносит ощущение бодрости. Его можно определить по следующим критериям:
- Вы ложитесь не позже 23:00.
- Засыпаете за 15-20 минут.
- Не просыпаетесь ночью.
- Спите в тишине и темноте.
- Легко встаете утром.
- Через несколько минут после пробуждения чувствуете себя бодрым.
- Не засыпаете в течение дня.
Сколько нужно спать
Ученые Национального Фонда сна США утверждают, что:
- подросткам, чтобы выспаться, требуется 8-10 часов;
- взрослым — 7-9 часов;
- пожилым людям — 7-8 часов.
Однако качество определяется не часами.
Проспав девять и более часов, вы можете не выспаться
Диагностика нарушений
Нарушенный сон — одна из самых распространенных проблем современного мира. Принято выделять следующие признаки:
- засыпание длится более 15-20 минут;
- более двух просыпаний в ночное время;
- после пробуждения вы вялый и уставший;
- храп и затрудненное дыхания в ночное время;
- слабость, плохое самочувствие в течение дня.
Ожирение — следствие дефицита сна
Максимальная секреция соматотропина (гормона роста) происходит во время сна. Он отвечает за восстановление клеток, расход жировых запасов и может сжечь за одну ночь 150-200 грамм жира.
Если соматотропин выделяется недостаточно, это может привести к ожирению. Этот гормон также является антагонистом инсулина. Благодаря нему мышцы используют для работы не углеводы, а жиры.
Причины нарушения сна
- Нездоровое питание.
- Недостаточная физическая нагрузка.
- Дефицит железа и витаминов группы B, который может привести к синдрому беспокойных ног.
- Дефицит витамина D.
- Недостаточная выработка мелатонина.
- Стресс.
Почему происходит снижение мелатонина
- Недостаточная инсоляция.
- Дефициты триптофана, витамина D, витаминов группы B, магния (Mg), железа (Fe).
- Сниженная функция щитовидной железы.
- Нарушение баланса половых гормонов.
- Возрастные изменения.
- Курение и употребление алкоголя.
- Прием некоторых лекарственных препаратов (парацетамол, НПВС, антидепрессанты).
Восстановление баланса сна
Как влияет питание
- Низкокалорийная диета влияет на длительность сна в третьей, четвертой и пятой фазе, может приводить к пробуждениям на фоне ночной гипогликемии.
- Негативно сказывается дефицит белка.
- Еда менее чем за четыре часа до сна влияет на его качество.
Режим питания
Продукты которые способствуют здоровому сну
| Белки | Животные: твердые сорта сыра, икра, козий сыр, кролик, семга, гребешки, лосось, говяжья печень, креветки, палтус, индейка, куриная печень, кальмары, телятина, треска, осетр, курица, куриные сердечки, куриные яйца, перепелиные яйца, форель.
Растительные: гороховый, конопляный протеины, чечевица, маш, белая и красная фасоль, нут, фисташки, темпе, кунжут, кешью, миндаль, хумус, семена чиа, грецкий орех, киноа, фундук, бобы эдамаме, тофу. |
| Жиры | Животные: жирные сорта сыра, мясо утки, куриный желток, печень говяжья, язык говяжий, печень гуся, сало, яйцо перепела, печень трески, сардина, сельдь, семга, горбуша, ставрида обыкновенная, мойва, радужная форель, хек, треска, рыбий жир, масло криля. Растительные: авокадо, кедровые орехи, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, лен, кунжут, тахини, масла: оливковое, тыквенное, кокосовое, конопляное, авокадо, льняное. |
| Сложные углеводы | Киноа, просо, гречка, бурый рис, амарант, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кейл, шпинат, руккола, мангольд, ромэн, болгарский перец, цукини, квашеная капуста, вакамэ, цельнозерновой хлеб, свекла, тыква, батат, репа, охлажденный рис. |
При планировании рациона на день необходимо соблюдать «правило тарелки». Основной принцип «правила тарелки» заключается в следующем: углеводы — 25%, белки — 25%, клетчатка (овощи) — 50%, жиры — 2-3 порции.
Физическая нагрузка
- 10 000 шагов в день.
- Помимо шагов, требуется и другая физическая нагрузка (зарядка, занятие спортом, езда на велосипеде) .
- Оптимальное время для активности — с 14:00 до 16:00.
- После активности вы должны быть бодрым, иначе она считается чрезмерной.
Физическая нагрузка в вечернее время
- Заниматься силовыми нагрузками перед сном нельзя, они повышают уровень гормонов стресса, что мешает засыпанию.
- За три часа до сна допустимы прогулки на свежем воздухе в умеренном темпе в течении 40-50 минут.
- Рекомендуется стретчинг, вечерние комплексы йоги, релаксирующие техники.
- Рекомендована короткая растяжка спины.
Нарушение сна часто происходит из-за напряжения мышц спины и глубоких межпозвоночных мышц, а также за счет раздражения рецепторов, которые находятся вдоль позвоночника. Для снятия спазмов поможет простая растяжка спины:
- Упражнение «кошка» с вытягиванием позвоночных мышц;
- Боковая растяжка, наклоны;
- Вытяните ноги и руки максимально в противоположные стороны, лежа в кровати или потянитесь стоя.
Увеличение мелатонина
Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана только при воздействии на сетчатку глаза дневного света, а к вечеру из серотонина синтезируется мелатонин.
Позаботиться о его выработке нужно с утра — погуляв на солнце минимум два часа. Если вы не можете проводить достаточно времени на улице в первой половине дня, используйте лампы дневного света (от 5000 до 5200К). Также за два-три часа до сна можно пить чай «Тулси», который снижает кортизол. Он полезен при ночных пробуждениях, имеет накопительный эффект (применять около трех недель).
Продукты для восстановления уровня мелатонина
| Продукт | Эффект |
|---|---|
| Банан | Стимулирует выработку мелатонина. |
| Вишня | Содержит мелатонин, способствует засыпанию. |
| Зерновые | Стимулирует выработку мелатонина. |
| Фасоль, рыба, зелень, яйца, индейка, курица | Эти продукты повышают уровень серотонина, который в свою очередь играют ключевую роль в регулировании процессов сна. |
| Горох, нут | Стимулирует выработку мелатонина. |
| Шалфей, базилик | Успокаивающе действуют на организм. |
| Мелисса | Оказывает седативный эффект и снижает общее возбуждения. |
Проблемы со сном могут развиваться по ряду разных причин. Но, как правило, основными являются: стресс, различные дефициты витаминов, минералов и конечно же неправильный образ жизни.
Коррекция образа жизни, рациона питания и работа над стрессоустойчивостью приводят к мгновенным результатам без приема снотворных и антидепрессантов. Нужно только немного помочь организму восстановиться и наполниться внутренней силой.
Подведем итог
Проблемы со сном могут развиваться по ряду разных причин. Но как правило, основными являются: стресс, различные дефициты витаминов, минералов и, конечно, образ жизни. Коррекция образа жизни, рациона питания и работа над стрессоустойчивостью приводят к мгновенным результатам без лечения, приема снотворных и антидепрессантов. Нужно только немного помочь организму восстановиться и наполниться внутренней силой.
